El embarazo no es una razón para dejar de moverte. Es, de hecho, uno de los momentos en los que el ejercicio marca más diferencia — en cómo te sientes día a día, cómo evoluciona el parto y cómo te recuperas después. La ACOG (el colegio americano de ginecología y obstetricia) y la SEGO llevan años siendo claras: salvo contraindicación médica, el ejercicio durante el embarazo es seguro, beneficioso y recomendable.
Pero no todo vale en cada momento. Tu cuerpo cambia cada pocas semanas, y el entrenamiento tiene que ir con él. Aquí te contamos qué puedes hacer, qué mejor evitar y por qué, etapa por etapa.
Meses 1 – 2: Todo empieza dentro
Tu cuerpo está en plena revolución hormonal aunque por fuera todavía no se note. La progesterona sube disparada, el volumen de sangre empieza a aumentar y muchas mujeres sienten fatiga, náuseas o mareos — especialmente por las mañanas. No es tu cabeza: es química pura.
Qué puedes hacer: Si ya entrenabas antes, puedes continuar con intensidad moderada. Caminar, nadar, yoga prenatal, pilates de suelo o bicicleta estática son opciones excelentes. El entrenamiento de fuerza con cargas moderadas a tus sensaciones también está bien, siempre que la técnica sea correcta y evites aguantar la respiración (lo que se llama maniobra de Valsalva — básicamente empujar con la respiración bloqueada, que aumenta la presión abdominal).
Qué evitar: Deportes de contacto, actividades con riesgo de caída (esquí, hípica, deportes de raqueta competitivos) y cualquier cosa que te lleve a una intensidad muy alta sostenida. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2019 señala que mantener la frecuencia cardíaca por debajo de 140 ppm es una referencia orientativa razonable en este trimestre, aunque la percepción del esfuerzo es igual de válida como guía.
Meses 3 – 4: El cuerpo empieza a adaptarse
Las náuseas suelen ceder y la energía vuelve — bienvenida al segundo trimestre. El útero empieza a salir de la pelvis, el centro de gravedad se desplaza ligeramente y los ligamentos se vuelven más laxos por la acción de la relaxina (una hormona que prepara las articulaciones para el parto). Esto significa que las articulaciones están más «sueltas» y necesitan más estabilidad muscular.
Qué puedes hacer: Es un buen momento para introducir o consolidar trabajo de suelo pélvico, glúteos, core profundo (el transverso abdominal — los músculos más interiores del abdomen, los que «abrazan» la barriga) y espalda. Sentadillas, peso muerto suave, remo, prensa o ejercicios con banda son bien tolerados. La natación es especialmente cómoda porque el agua descarga las articulaciones.
Qué evitar: Ejercicios en decúbito supino prolongado (boca arriba más de unos minutos), porque el útero puede comprimir la vena cava y reducir el retorno venoso. También abdominales clásicos como el crunch o la plancha con carga elevada — no porque sean peligrosos per se, sino porque aumentan la presión intraabdominal en un momento en que el core ya está bajo tensión.
Un metaanálisis de 2020 en BMC Pregnancy and Childbirth encontró que el trabajo de suelo pélvico en este período reduce significativamente el riesgo de incontinencia urinaria postparto.
Meses 5 – 6: La barriga manda
La tripa ya es visible y empieza a notarse en todo: el equilibrio cambia, la espalda lumbar trabaja más, sentarte y levantarte cuesta más. El diafragma empieza a tener menos espacio, así que notarás que te cansas más rápido con el cardio.
Qué puedes hacer: El entrenamiento de fuerza sigue siendo tu mejor aliado — especialmente para los glúteos y la espalda, que están absorbiendo el cambio postural. Ejercicios en bipedestación (de pie), en cuadrupedia (a cuatro patas) o sentada son los más cómodos. El trabajo de movilidad de cadera y la respiración diafragmática —aprender a respirar con el vientre de forma consciente— también son muy útiles en esta fase.
Qué evitar: Ejercicios que requieran mucho equilibrio sin apoyo, impactos repetidos fuertes (saltos) y cualquier posición boca abajo que resulte incómoda por la barriga. La guía SEGO de 2021 recuerda que la percepción del esfuerzo es el mejor termómetro: si no puedes mantener una conversación mientras entrenas, la intensidad es demasiado alta.
Meses 7 – 9: Escúchate más que nunca
El cuerpo está en la recta final. La barriga limita el rango de movimiento, el sueño puede estar comprometido y la fatiga vuelve. Pero moverse sigue siendo beneficioso — varios estudios recientes asocian el ejercicio en el tercer trimestre con menor duración del parto, menos intervenciones y mejor recuperación postparto.
Qué puedes hacer: Caminar, natación, yoga prenatal y ejercicios de fuerza adaptados (con poco peso, muchas repeticiones, buena respiración). El trabajo de suelo pélvico y la preparación para el parto — posturas de cuclillas, movilidad de cadera, respiración — cobran aquí todo el sentido.
Qué evitar: Todo lo que genere presión hacia abajo, impacto o desequilibrio. Y también, dicho sin alarmar: no te exijas rendir igual que antes. El objetivo ahora es mantenerte activa, no batir marcas.
